الدليل · التغذية والأوضاع · 3 د للقراءة

البروتين عند قلة الشهية

فريق CalJab، مع المصادر · آخر مراجعة 21 أكتوبر 2026

عند فقدان الوزن قد تفقد العضلات إلى جانب الدهون. ¹ في إحدى الدراسات، كان نحو 38% من الوزن المفقود كتلة خالية من الدهون، منها العضلات. ¹ كما أن قلة تناول البروتين بسبب ضعف الشهية قد تزيد فقدان العضلات. ¹

كم تحتاج

• التوصية العامة للبالغين 0.8 غ لكل كيلوغرام يوميًا، واقتُرحت أهداف أعلى مثل 1.2 إلى 1.6 غ خلال فقدان الوزن. ¹
• مع السمنة ليس واضحًا هل يُحسب على الوزن الفعلي أم على وزن معدّل، والحساب على الوزن الفعلي قد يبالغ في تقدير الحاجة. ¹
• تناول 2 غ لكل كيلوغرام أو أكثر لفترة طويلة لا يُنصح به. ¹

البروتين عندما تأكل أقل

• اختر أطعمة قليلة الحجم وغنية بالعناصر الغذائية: السمك، والبيض، واللبن الزبادي اليوناني، والجبن القريش، والمكسرات والبذور، وزبدة الفول السوداني أو اللوز. ¹
• بعض الناس يكمّلون هدفهم بمشروبات أو ألواح عالية البروتين أو منتجات مدعّمة. ¹
• لا تبقَ وقتًا طويلًا دون أكل. يُنصح بوجبات صغيرة ومنتظمة. ¹

البروتين وحده لا يكفي

لحماية العضلات تحتاج إلى تمارين قوة منتظمة إلى جانب البروتين، فالبروتين وحده غالبًا لا يكفي. ¹ والتمارين الهوائية وحدها أقل فائدة في حماية العضلات خلال فقدان الوزن السريع. ¹

إذا كنت تستخدم وضع FODMAP

معظم البقوليات عالية بالـ FODMAP، أما البيض والتوفو الصلب والتمبيه واللحوم والدواجن والمأكولات البحرية المطبوخة دون إضافات فمنخفضة الـ FODMAP. ² وقد تحتوي اللحوم المتبّلة أو المصنّعة على مكونات عالية الـ FODMAP مثل الثوم والبصل. ²

في CalJab

خلال فقدان الوزن يُحسب هدف البروتين على أساس 1.5 غ لكل كيلوغرام، باستخدام وزن معدّل إذا كان وزنك أعلى بوضوح من النطاق المثالي. ويمكنك تغييره من أهدافك. تعرض شاشة اليوم ما تبقّى من البروتين، وتُبنى خطتك بوضع البروتين أولًا، وفي الوصفات خيارات يمكن ارتشافها لأيام قلة الشهية. وتعرض بطاقة الحفاظ على العضلات في الجسم تمارين القوة من صحة Apple.

يمكنك تحديد هدف البروتين مع طبيبك أو أخصائي التغذية.

أعدّه فريق CalJab مع مصادره. لا يغني عن نصيحة الطبيب. وجدت خطأ؟ اكتب إلى support@caljab.app.