الدليل · على المدى الطويل · 3 د للقراءة

حماية عضلاتك

فريق CalJab، مع المصادر · آخر مراجعة 21 أكتوبر 2026

فقدان الوزن السريع، مع دواء GLP-1 أو بدونه، يعني غالبًا فقدان الدهون والعضلات معًا. ¹ في دراسة STEP 1 كان 38% من الوزن المفقود كتلة خالية من الدهون تشمل العضلات، ولأن العضلات نحو نصف هذه الكتلة فهذا يعادل خُمس الفقدان تقريبًا. ¹ وأظهرت فحوص الجسم في الدراسة نفسها أن الدهون المفقودة أكثر من الكتلة الخالية من الدهون، أي أن معظم الوزن المفقود كان دهونًا. ³

من الأكثر عرضة

• تناول القليل من البروتين بسبب قلة الشهية قد يزيد فقدان العضلات. ¹
• يزداد الخطر مع التقدم في العمر وانقطاع الطمث وانخفاض التستوستيرون وكثرة الجلوس أو غياب تمارين القوة. ¹
• فقدان الوزن السريع والكبير قد يؤثر في العظام أيضًا: فقدان 14% أو أكثر من الوزن خلال 3 إلى 4 أشهر ارتبط بفقدان العظم. ¹

تمارين القوة

• البروتين وحده لا يكفي: زيادة البروتين دون تمارين القوة لا تحافظ على العضلات على الأرجح. ¹
• كم تحتاج: يقترح الإرشاد تمارين القوة 3 مرات أسبوعيًا على الأقل مع 150 دقيقة على الأقل من التمارين الهوائية المعتدلة أسبوعيًا، وتقترح NHS أنشطة تقوية في يومين على الأقل أسبوعيًا. ^1·2
• التمارين الهوائية وحدها أقل فائدة في الحفاظ على العضلات أثناء فقدان الوزن السريع. ¹
• ما الذي يُحتسب: رفع الأثقال، وأشرطة المقاومة، وتمارين وزن الجسم مثل الضغط والبطن، وحمل أكياس التسوق الثقيلة، وأعمال الحديقة الشاقة. ²
• ابدأ من مستواك: يجب أن تناسب الخطة لياقتك، وإن لم تمارس الرياضة منذ مدة فاستشر طبيبك أولًا. ^1·2

البروتين عند قلة الشهية

أطعمة البروتين صغيرة الحجم مثل السمك والبيض والزبادي اليوناني والجبن القريش والمكسرات أو زبدتها تسهّل بلوغ هدف البروتين عندما تأكل أقل. ¹ ويستخدم بعض الناس مشروبات أو ألواح البروتين. ¹

في CalJab

تعرض بطاقة حماية العضلات في «الجسم» عدد الأيام التي بلغت فيها هدف البروتين، وتمارين القوة إذا ربطت Apple Health. يُحدَّد هدف البروتين مع مراعاة الحفاظ على العضلات، وتُبنى خطتك على البروتين أولًا.

اسأل طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي عن التمارين المناسبة لك.

أعدّه فريق CalJab مع مصادره. لا يغني عن نصيحة الطبيب. وجدت خطأ؟ اكتب إلى support@caljab.app.