الدليل · التغذية والأوضاع · 2 د للقراءة
ما يكفي من الألياف
تساعد الألياف على الهضم وتساعد على الوقاية من الإمساك. 1 كما يرتبط تناول الكثير منها بانخفاض خطر أمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري من النوع 2 وسرطان الأمعاء. 1
كم تحتاج
تقول الإرشادات في المملكة المتحدة إن على البالغين أن يستهدفوا 30 غ من الألياف يوميًا، بينما يتناول معظم البالغين نحو 20 غ. 1 ومن الأفضل الحصول عليها من أطعمة متنوعة. 1
تدريجيًا
- في الأيام القليلة الأولى من دواء GLP-1 قد يساعد تجنّب الأطعمة الدسمة والغنية جدًا بالألياف في تخفيف الآثار الجانبية على المعدة. 2
- بعد ذلك زد الألياف من الطعام تدريجيًا، واشرب ما يكفي من السوائل معها. 2
- إذا استمر الإمساك رغم تغيير ما تأكله، فقد تساعد مكمّلات الألياف أيضًا. 2
من أين تأتي
- الفطور: عصيدة الشوفان أو حبوب القمح الكامل غير المحلّاة. 1
- الخبز والمعكرونة والحبوب: خبز القمح الكامل، أو معكرونة القمح الكامل، أو البرغل، أو الأرز البني. 1
- البطاطس بقشرها، مثل البطاطس المخبوزة. 1
- البقوليات: أضف الفاصوليا أو العدس أو الحمص إلى اليخنات والأطباق والسلطات. 1
- الخضار مع الوجبات، كطبق جانبي أو داخل الصلصات واليخنات. 1
- الوجبات الخفيفة: فاكهة طازجة، أو أصابع خضار، أو بسكويت الشوفان، أو مكسرات وبذور غير مملحة. 1
طبق سباغيتي القمح الكامل مع صلصة العدس والطماطم يعطي نحو 11 غ من الألياف. 1 وعلى ملصق الطعام، يكون الطعام غنيًا بالألياف إذا احتوى على 6 غ أو أكثر من الألياف في كل 100 غ. 1
إذا كنت تستخدم وضع FODMAP
كثير من الأطعمة العالية بالـ FODMAP غنية أيضًا بالألياف، لذلك قد يكون الحصول على ما يكفي منها أصعب في نظام منخفض الـ FODMAP. 3 حصص منخفضة الـ FODMAP تضيف الألياف: ثلثا كوب من التوفو الصلب (6 غ)، أو كوب من الأرز البني أو الكينوا المطبوخ (3 غ)، أو برتقالة متوسطة (3 غ)، أو نصف حبة بطاطس بقشرها (2 غ)، أو ربع كوب من الحمص المعلّب المصفّى (2 غ). 3
في CalJab
هدف الألياف ومجموع اليوم موجودان في شاشة اليوم. إذا كنت تتناول مكمّل ألياف فأضفه في الصحة ضمن الأدوية، وستجده ضمن الأكثر إضافة، أما تذكيرات المكمّلات ففي التذكيرات.
متى تراجع الطبيب
- تغيّر مفاجئ في عادات الأمعاء، أو دم في البراز، أو الحاجة إلى دخول الحمام ليلًا، أو إسهال شديد أو مستمر: تحدّث مع طبيبك. 3
إذا كانت لديك حالة في الأمعاء، فاسأل طبيبك أو اختصاصي التغذية عن كمية الألياف المناسبة لك.
المصادر
- 1NHS: How to get more fibre into your diet. آخر مراجعة 2 مارس 2026. nhs.uk
- 2Mozaffarian D وآخرون. أولويات التغذية لدعم علاج السمنة بأدوية GLP-1: بيان مشترك من ACLM وASN وOMA وThe Obesity Society. Obesity 2025;33(8):1475-1503. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- 3جامعة Monash لـ FODMAP: Getting enough fibre (J. Varney، 2021). monashfodmap.com
أعدّه فريق CalJab مع مصادره. لا يغني عن نصيحة الطبيب. وجدت خطأ؟ اكتب إلى support@caljab.app.